 | |
Hvad vi ved og ikke ved
Det har vist sig, at strækøvelser ikke har nogen effekt på ømheden efter træning, altså på den såkaldte forsinkede muskelømhed (delayed onset muscle sorenes, DOMS), men strækøvelser giver stadig større smidighed.
Der er dog stadig usikkerhed om effekten af strækøvelser før træningen, altså som en del af opvarmningen. Usikkerheden gælder bl.a. hvor vidt strækøvelserne er gavnlige for fx en løber, svømmer, boldspiller osv. Man mener ligefrem, at det kan skade en sportsmand, at strække ud før træning eller konkurrence. Man er heller ikke sikker på, hvor vidt strækøvelserne i en opvarmning forebygger skader i en efterfølgende træning eller kamp. Som fysioterapeut anbefaler jeg dog fortsat at strække ud både før og efter træning. Og som motionist er der ingen tvivl om, at strækøvelserne har en gavnlig effekt på kroppens sundhed både før, under og efter træning. Der er meget, vi ikke ved med sikkerhed om strækøvelser. Forskningen må fortælle os mere i fremtiden, men glem ikke den sunde fornuft og dine erfaringer fra praksis med din egen krop.
Stort velbefindende
Du må ikke glemme det store velbefindende, som de fleste mennesker oplever ved at udføre strækøvelser. Strækøvelser er desuden godt for dine såkaldte energisystemer i kroppen. Faktisk er strækøvelser bedst at udføre om morgenen, hvis du vil øge din energi (Chi). Drik altid vand før og efter dine strækøvelser, også selvom du ikke sveder af at strække ud. Mange mennesker er bange for at strække ud, når kroppen ikke er varmet op - vær ikke bange for det. Du kan strække på både en varm og kold krop, men den varme krop tillader dig at strække musklerne lidt længere ud.
Stræk for hvem og hvad
Hvis du er hypermobil eller ikke føler stramhed i den muskel, som du strækker, er der ingen mening i at bruge tid på at strække ud. Det giver ingen mening, at strække de muskler, som ikke er stramme. Ved at strække de stramme muskler, kan du skabe større balance i kroppen. Men hvis du samtidig gør de smidige muskler mere smidige, flytter du bare din ubalance et andet sted hen. Kroppen har et skrinlagt system for, hvilke muskler, der typisk bliver stramme med alderen, ved fejlbelastning, inaktivitet osv. Det er de muskler, som de fleste mennesker skal strække. Stramme muskler giver dårlig kropsholdning og dermed dårlige arbejdsforhold for kroppen samt større risiko for udvikling af smerte og skade.
Hvor ofte, hvor meget og hvor længe
Vil du opnå en varig forøgelse af bevægeligheden, skal du strække ofte og helst flere gange om dagen. Nogle mennesker skal opretholde det hyppige stræk i lang tid, måske mange år eller resten af livet. Det kommer an på, hvad kroppen udsættes for af fejlbelastninger, inaktivitet mv. Andre mennesker kan nøjes med at strække meget hyppigt over fx et halvt år, for derefter at kunne nøjes med at vedligeholde den opnåede balance i kroppen med knap så hyppige stræk. Sidstnævnte gruppe er dem, som behandler kroppen godt i hverdagen med motion, opmærksom kropsholdning osv.
Hold et stræk i mindst 15 sekunder og gerne meget længere. Brug nogle dybe vejrtrækninger hele tiden, således kan du mærke at musklerne giver lidt mere slip undervejs i strækket. Det skader på ingen måde at strække samme muskelgruppe flere gange i træk med en lille pause imellem - du "risikerer" bare at blive mere smidig. Hold strækket til den grænse, hvor det stadig føles "ok" - det skal ikke smerte, men føles som et godt stræk.
Konklusion
Stræk ud, når du har lyst, og hvis du synes, det giver dig større velvære eller gør dig mindre øm efter træning. Under alle omstændigheder er det sundt for de stramme muskler og kroppen som helhed.
Månedens pilatesøvelse
Svømning på ryggen:
Læg dig fladt på ryggen med strakte arme og ben, armene oppe over dit hoved. Gør dig så lang som muligt. På en gang løfter du nu begge arme, din overkrop over dit venstre ben. Hold spændingen på toppen af bevægelsen. Sænk dig, så arme, overkrop og ben igen lige møder gulvet. Gentag til modsatte side. Bevægelsen skal føles i din krops midterakse.
Undgå: At bruge nakken som ”kran” for din overkrop. Prøv at holde den lang. Undgå også at sparke/svinge benet i vejret. Du skal løfte det med dine nedre mavemuskler. Og undgå at svaje i ryggen på turen ned.
Muskler: Alle mavemuskler.
Helse | Januar 2008
| Abonner på e-mail nyhedsbrev | Version til udskrift · Send til en ven |
